Comment équilibrer ses repas sur la journée

Faut le savoir :

L'équilibre ne se fait pas sur un repas.

Mais davantage sur une semaine entière.

C'est pourquoi on ne doit pas culpabiliser lors des gros repas de fêtes ou sorties restos.

Toutefois, oui, l'idéal, c'est de rester équilibré sur la journée.

C'est pourquoi je vais vous expliquer comment faire ça.

Les règles générales à garder en tête :

1. Je mange suffisamment ;
2. Ma nourriture est riche en nutriments ;
3. Je respecte mes envies, mais également mes besoins.

Qu'est-ce que ça veut dire ?

Je mange suffisamment :

Causer un déficit calorique trop important est contre-productif.

Vous allez certes maigrir vite, mais vous allez rapidement stagner.

Ma nourriture est riche en nutriments :

Quand vous mangez assez de vitamines, minéraux et compagnies, votre corps est rassasié.

Par conséquent, ça vous évite certaines fringales, mais aussi certains dérèglements métaboliques.

Je respecte mes envies, mais également mes besoins :

Oui, c'est OK de manger une glace l'après-midi ou un biscuit avec le café.

Mais faites attention à ne pas en abuser et dépasser vos besoins en sucres et glucides de la journée.

Donc sur une journée, ça donne quoi ?

Le petit-déjeuner :

En France, il est souvent sucré.

C'est une erreur, car ça provoque souvent une hypoglycémie réactionnelle dans la matinée :

1. Vous avez un coup de barre vers 10-11h ;
2. Vous avez potentiellement des vertiges ou des tremblements ;
3. Et surtout, vous avez envie de manger un truc sucré pour vous « remonter ».

La solution, c'est d'apporter assez de protéines et de fibres.

Vous pouvez donc garder votre pain, mais en ajoutant des protéines et des fibres.

• Soit en manger un fruit entier ;
• Soit en ajoutant quelques noix ;
• Soit en prenant un yaourt riche en protéine ;
• Soit en troquant le beurre par une purée d'oléagineux ;
• Voire carrément en mangeant des œufs et des légumes !

Le midi :

Ici, vous devez prendre le temps de manger.

Car si vous mangez sur le pouce, vous aurez faim rapidement.

Donc, asseyez-vous, respirez, détendez-vous et mâchez correctement !

Là encore, vous devriez apporter des protéines et des fibres.

Après tout, c'est le meilleur moyen d'être rassasié et de limiter les pics de glycémie.

Une fois que vous avez une portion de protéines et de fibres, vous pouvez consommer des glucides.

Mais là, il faut faire un peu gaffe.

Si vous n'êtes pas très actif, vous devriez limiter l'apport en glucides.

Ainsi, de 0 à 3 portions si vous êtes sédentaires et jusqu'à 6 si vous avez un travail de fort.

C'est un petit calcul à prendre en compte pour gérer l'équilibre sur la journée.

Car une portion, c'est :

• 3 biscuits secs ;
• 45 g de riz crus. 110 g cuits ;
• 1 à 2 tranches de pain. (40 g) ;
• 45 g de pâtes crues. 150 g cuites ;
• 30 grammes de flocons d'avoine.

Ainsi, si à chaque repas vous mangez 1 à 2 tranches de pain, vous atteignez vite votre quota.

Ce qui signifie que vous augmentez les risques de stocker du gras vu que les glucides ne sont pas utilisés.

Donc pour éviter les frustrations :

1. Soit vous ne mangez pas de pain à chaque repas, ce qui permet de manger des pâtes ou du riz
2. Soit vous faites plus de sport ! (je préconise bien évidemment cette solution ! )

Pour le soir :

Même chose qu'à midi.

Toujours des protéines et des fibres.

Mais on préconise souvent un repas plus léger.

Pour la qualité de votre sommeil, c'est souvent préférable.

Quoi qu'il en soit, le soir, c'est un bon moyen de faire le point sur son alimentation.

(Je ne le fais pas personnellement, mais je suis persuadé que pour débuter, c'est une excellente idée)

Sur la journée, vous devez vérifier les points suivants :

Est-ce que j'ai mangé trop de glucides ?

Si vous avez mangé plus de 3 portions, tâchez de faire mieux demain.

Mais si ça vous frustre, mangez-en plus, mais augmentez également vos apports en légumes.

Est-ce que j'ai mangé assez d'oméga-3 et peu d'oméga-6 ?

Le ratio oméga-3 et 6 et primordial pour rester en bonne santé.

Donc si vous avez mangé trop :

• De plats préparés ;
• De cacahuètes, d'amandes, de noix de cajou ;
• D'huile de tournesol, de sésame, de pépins de raisins ;
• De viandes issues d'élevages industriels (surtout le porc).

Et pas assez de :

• De poissons gras ;
• D'huile de colza vierge ;
• Noix (type noix de Grenoble) ;
• De viandes et d'œufs bio, élevés en plein air ou Bleu-Blanc-Cœur.

Eh bien, inversez la tendance !

Est-ce que j'ai mangé trop de choses acides ou inflammatoires ?

Si vous mangez trop de choses acides, vous pouvez, sur le long terme :

1. Abîmer vos os ;
2. Mais également votre masse musculaire.

Et si votre alimentation est trop inflammatoire :

1. Vous augmentez les risques de problèmes de santé

Donc limitez :

• Les laitages (surtout les fromages à pâtes dures et les laitages de vaches).
• Les céréales à gluten (seigle, avoine, blé, orge) ;
• Les huiles raffinées et riches en oméga-6 ;
• Les sucres et édulcorants ;
• L'abus de viande.

Et augmentez ou remplacez par :

• Les laitages de petits animaux, idéalement bio ou labellisés Bleu-Blanc-Cœur
• Les céréales sans gluten (riz, sarrasin, quinoa, amarante)
• Les huiles vierges (olive, colza, coco)
• Les sucres naturels (fruits, miel)
• Légumineuses (lentilles, pois)

À force, ça deviendra une habitude.

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prenez soins de vous . 

Pascal 

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