DÉFI 7 JOURS SANS SUCRE AJOUTE

07/02/2023

Ne culpabilisez pas si vous n'y arrivez pas du premier coup❤️
Allez y progressivement afin d'habituer en douceur votre alimentation à une alimentation moins sucrée .⏱Durée du défi : 7 jours !

JOUR 1 - PETIT DÉJEUNER SANS SUCRE ( ajouté )

Pour votre premier défi, je veux que vous mangiez un petit déjeuner sans sucre ajouté et en réduisant les céréales (ou en les sélectionnant mieux). Si vous avez déjà déjeuné, planifiez dès maintenant le petit-déjeuner de demain.

Nous commençons par le petit déjeuner car c'est généralement le repas le plus sucré de la journée. De nombreux aliments pour le petit déjeuner à base de céréales sont emballés avec du sucre ajouté - même du pain blanc grillé nature peut contenir autant de sucre supplémentaire qu'une petite barre chocolatée ou une friandise.

Une matinée sans sucre ajouté peut sembler difficile si vous vous êtes habitué à manger des céréales, du pain blanc, des barres de céréales, des muffins, des pâtisseries et des yaourts aux fruits sucrés.
Mais pour vraiment mettre fin à la consommation de sucre ajouté, vous devez retirer le sucre et les céréales sucrés de votre premier repas de la journée. (Même de nombreux aliments pour petit-déjeuner à céréales complètes contiennent du sucre, regardez sur le paquet.)

Optez plutôt pour des aliments naturels, riches en protéines, des légumes ou un fruit entier pour les fibres et leur faible charge glycémique, du pain grillé complet et des graisses saines comme l'avocat ou du beurre d'amande. Voici quelques idées :

une omelette aux légumes + 1 fruit cuupé en morceaux+ 1 thé ou café
un avocado toast : du pain complet grillé, un demi avocat tartiné, des œufs brouillés avec sur le dessus + 1 fruit + 1 thé
un porridge garni de beurre d'amande et de fruits + des œufs sur le plat + 1 thé
une salade de fruits coupés ou des baies et une poignée de noix (amandes, cajou, etc.) avec une boisson chaude
des bateaux de feuilles de laitue avec de la purée d'avocat et de la tomate en dé et des œufs brouillés(les mangeurs de viande peuvent ajouter du bacon, du poulet grillé)

Lorsque vous décidez de supprimé le sucre ajouté et les céréales du petit-déjeuner, votre repas du matin sera plus créatif et plus délicieux.

Maintenant, n'oubliez pas de vous en tenir à votre petit-déjeuner sans sucre ajouté pendant les 7 prochains jours du défi.

Le petit déjeuner a tendance à être le repas le plus sucré de la journée pour de nombreuses personnes, donc lorsque vous supprimé le sucre ajouté de votre premier repas, vous faites une grosse brèche dans votre consommation globale de sucre.

Les personnes qui consomment plus de protéines au petit-déjeuner ont une glycémie plus faible et ont moins faim plus tard dans la journée que celles qui mangent plus de glucides.

Le corps brûle également les calories plus efficacement plus tôt dans la journée. Les experts affirment qu'il vaut mieux consommer la majeure partie de votre apport alimentaire quotidien plus tôt dans la journée, lorsque votre corps peut mieux le métaboliser.

Un gros petit-déjeuner peut vous rassasier plus longtemps, ce qui peut aider à réduire les collations excessives ou l'apport alimentaire plus tard dans la journée.

Notez que beaucoup de nos habitudes de petit déjeuner sont le résultat du marketing et de la publicité, pas de la nutrition.

Cela dit, si vous aimez le petit déjeuner, continuez à le manger! Il suffit de supprimé le sucre ajouté.

JOUR 2 - Vrais aliments vs aliments emballés

Aujourd'hui, votre objectif est d'arrêter de manger le sucre ajouté qui se cache dans les aliments transformés.

Commencez par supprimé un seul aliment emballé de vos collations ou repas et remplacez-le par un aliment entier à ingrédient unique. Au lieu de cette barre granola ou sac de chips, passez à des noix nature ou à un fruit.

Chaque jour cette semaine, soyez à l'affût des aliments emballés à supprimé le reste de la semaine.

Voici un conseil pour décider quels aliments doivent être consommés:

Si un aliment n'est pas emballé, il est probablement non transformé, mais comme la plupart des aliments sont présentés dans une sorte d'emballage, regardez l'étiquette et vérifiez le nombre d'ingrédients.
La vraie nourriture n'aura pas plus de deux à trois ingrédients sur l'étiquette. Les aliments contenant plusieurs ingrédients sur l'étiquette sont plus susceptibles d'être ultra-transformés avec beaucoup de sucre ajouté.
N'oubliez pas de vérifier également les étiquettes des sauces et des condiments - ces aliments sont souvent chargés de sucre. À l'avenir, prenez l'engagement de vérifier l'étiquette avant d'acheter et de manger des aliments emballés, en bouteille, emballés et en boîte.

Remplissez plutôt votre maison d'aliments entiers qui ne viennent pas dans un sachet (pensez aux fruits, aux légumes, au poisson frais, aux haricots et légumes secs) ou choisissez des aliments qui viennent dans des contenants à un ingrédient (lait végétal, œufs, noix, fruits et légumes surgelés) .

Une équipe de chercheurs à l'Université de Caroline du Nord a constaté que 68 % des aliments transformés avaient ajouté du sucre. Certains de ces produits sont évidents - comme les biscuits, les bonbons et les glaces. Mais le sucre se cache dans des endroits inattendus: sauces pour pâtes, soupes, jus de fruits, yaourts et même produits carnés.

Le sucre ajouté peut être trouvé sous une variété de noms. Le sirop de maïs riche en fructose, le jus de canne déshydraté, le sirop de riz, le lactose, la betterave sucrière et le sorgho ne sont que quelques exemples.

Des études montrent que les gens consomment beaucoup plus de calories et prennent plus de poids lorsqu'ils sont nourris avec un régime riche en aliments ultra-transformés. Ces aliments ont provoqué une augmentation des hormones de la faim par rapport à un régime alimentaire qui contenait principalement des aliments peu transformés comme les fruits et légumes frais, les œufs, le poulet grillé, le poisson et le bœuf et les légumineuses, les noix et les graines.

JOUR 3 - MANGEZ DES FRUITS

Le défi d'aujourd'hui est de manger plus de fruits.

Oui, nous réduisons le sucre ajouté, mais n'ayez pas peur des sucres naturels que l'on trouve dans les fruits, les légumes et les produits laitiers. Non seulement la douceur naturelle des fruits satisfera vos envies après les repas, mais la fibre des fruits vous remplira afin que vous ne grignotiez pas plus tard.

Les meilleures options?

Les baies sont le premier choix pour un régal à faible teneur en glucides naturellement sucré. Les pommes et les oranges, qui contiennent beaucoup de fibres, sont également de bonnes options. Évitez les bananes et les raisins: ils se décomposent rapidement et augmentent la glycémie plus rapidement que les autres fruits.

Et rappelez-vous, ne pressez pas vos fruits. Lorsque vous ne buvez que du jus, vous détruisez les fibres et transformez des fruits sains en une boisson sucrée qui a presque autant de sucre que de soda.

Alors, ajoutez une pomme à votre déjeuner aujourd'hui ou grignotez des baies entre les repas. Gardez les fruits frais à portée de main pour le reste de la semaine comme collation incontournable.

Certains régimes à faible teneur en glucides à la mode tournent le dos aux fruits car ils contiennent du sucre naturel. Mais le défi du sucre consiste à réduire le sucre ajouté, et non les sucres naturels. Contrairement aux aliments transformés sucrés, les fruits frais contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des phytonutriments qui vous remplissent, améliorent votre santé et renforcent votre système immunitaire.

Alors que les gens ont tendance à trop manger des calories vides comme celles que l'on trouve dans les colas sucrés et les barres chocolatées, la plupart des gens ne mangent jamais trop d'aliments avec du sucre naturel parce que la fibre qui l'accompagne nous remplit. Manger des fruits juste après un repas mettra fin à vos envies de sucré.

Restez-vous sur la bonne voie?

Ce défi est conçu pour diminué vos habitudes de consommation de sucre ajouté en vous donnant de nouvelles stratégies à développer chaque jour. À ce stade de la semaine, vous devez être a :

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner sans sucre et sans céréales.
Limiter les aliments emballés que vous consommez.

JOUR 4 - ARRÊTEZ LES BOISSONS SUCRÉES

Votre défi aujourd'hui et pour le reste du défi sans sucre ajouté est de ne boire que de l'eau.

Vous pouvez avoir de l'eau plate ou pétillante, mais zappez le jus, les boissons pour sportifs, les sodas (sucrés ou sans sucre), le lait aromatisé, les cafés sucrés en bouteille et le cappuccino. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours prendre votre café du matin (n'hésitez pas à ajouter du lait végétal, mais pas de sucre!).

Aujourd'hui, emportez une bouteille d'eau avec vous et notez à quelle fréquence vous en buvez et si vous avez des envies de boisson aromatisée. Gardez une bouteille d'eau à proximité pour le reste de la semaine et au-delà .

Environ 40 pour cent du sucre ajouté dans notre alimentation provient de liquides sucrés (boissons aux fruits, sodas sucrés, jus et thé sucré). Beaucoup d'entre nous sont formés dès leur plus jeune âge à s'attendre à ce que les boissons soient savoureuses, qu'il s'agisse d'une boîte à jus, d'un jus d'orange, d'une boisson pour sportifs ou d'un soda sucré. Mais dans la plupart du monde, la boisson de choix est l'eau douce, et le but de la boisson est d'étancher la soif et non de satisfaire les papilles.

Il est peut-être temps de recycler votre cerveau pour ne plus vous attendre à une sensation sucrée lorsque vous prenez un verre.

Il vaut mieux éviter le jus de fruit. Même si techniquement le jus fraîchement pressé n'a pas de sucre ajouté, il concentre toujours les sucres de fruits sans l'avantage de la fibre ajoutée. Votre corps réagit à la pointe de sucre dans le jus de la même manière qu'il réagit au soda. Si vous buvez des boissons sans calories sucrées artificiellement, il est préférable de passer à l'eau. Certaines sciences suggèrent que le cerveau n'aime pas être trompé par les édulcorants artificiels et que vous finirez par manger trop d'autres aliments pour compenser le fait de donner à votre corps du faux sucre.

Et si vous avez encore besoin d'une raison pour arrêter de boire ces sucreries, les sodas (normaux et diététiques) sont associés à la ruine de l'émail des dents et aux os plus faibles!

Restez-vous sur la bonne voie?
Ce défi est conçu pour supprimé vos habitudes de consommation de sucre ajouté en vous donnant de nouvelles stratégies à développer chaque jour. À ce stade de la semaine, vous devez être a :

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner sans sucre ajouté et sans céréales.
Limiter les aliments emballés que vous consommez.
Ajouter des baies et d'autres fruits à votre alimentation.

JOUR 5 - ÉPICEZ VOS PLATS

Pour le défi d'aujourd'hui, faites un effort pour manger quelque chose d'épicé, de savoureux et de délicieux.

Ce pourrait être un bowl végétarien, du curry thaï épicé ou peut-être juste de la nourriture chinoise légèrement épicée ou du poisson grillé. Bien que la recherche sur les effets de la consommation d'aliments épicés soit mitigée, certaines études suggèrent que les repas épicés réduisent les envies de sucre et entraînent moins de suralimentation par la suite. Si vous trouvez que votre repas épicé vous donne envie de quelque chose de sucré, satisfaisez votre palais avec quelques baies ou tranches d'orange pour une fin sucrée à votre repas.

L'ajout de nourriture épicée à votre alimentation rend non seulement un repas plus intéressant, mais la recherche suggère qu'il peut réduire les fringales, en particulier pour le sucre.

Restez-vous sur la bonne voie?
Ce défi est conçu pour augmenter vos habitudes de consommation de sucre en vous donnant de nouvelles stratégies à développer chaque jour. À ce stade de la semaine, vous devez être a :

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner sans sucre ajouté et sans céréales.
Limiter les aliments emballés que vous consommez.
Ajouter des baies et d'autres fruits à votre alimentation.
Boire uniquement de l'eau.

JOUR 6 - LIBÉREZ LE SUCRE DE VOS LÉGUMES

Pour le défi d'aujourd'hui, je veux que vous libériez le sucre naturel de vos légumes.

Choisissez un légume-racine ou courge préféré (butternut, patate douce, carotte, etc.) et faites-le rôtir à haute température. Ou essayez des asperges rôties, du brocoli ou du maïs. La torréfaction des légumes réduit leur teneur en eau et caramélise les sucres naturels, ce qui rend vos légumes plus doux sans sucre ajouté. Ajoutez du beurre, de l'huile d'olive ou du sel pour les rendre encore plus délicieux. Rôtir des morceaux de chou-fleur de la taille d'une bouchée avec un peu d'huile d'olive et de sel crée une collation sucrée qui rivalise avec n'importe quel dessert.

Le but de ce défi est de reconnaître la douceur naturelle des légumes et toutes les façons dont nous pouvons améliorer leur saveur naturelle. Les cuisiniers amateurs adoptent trop souvent une approche classique des légumes - en les faisant cuire à la vapeur et en les servant sans beurre ni sauce. La plupart d'entre nous ont appris à craindre les graisses. Mais de nombreux légumes contiennent des vitamines liposolubles et nous avons besoin de graisses dans notre alimentation pour absorber leurs nutriments. Un peu d'huile ou de beurre sur vos légumes les rendra plus savoureux et contribuera à augmenter votre consommation globale de légumes, ce qui est bénéfique pour votre santé.

JOUR 7 - SAVOUREZ LE CHOCOLAT

Le défi d'aujourd'hui est de savourer un morceau de chocolat.

Mais pas n'importe quel chocolat. Une bonne règle à savoir est que plus le chocolat est noir, moins il contient de sucre - mais vous devez toujours vérifier l'étiquette.

Le cacao ne contient pas de sucre naturel, donc tout sucre dans une barre de chocolat est du sucre ajouté. Certains chocolatiers utilisent du sucre de canne; d'autres utilisent du miel. Les barres avec 80 à 90 % de cacao noir ne contiennent généralement que 7 gr de sucre, donc si vous mangez une demi-barre, vous mangez très peu de sucre. La teneur en sucre augmente à mesure que le pourcentage de chocolat diminue.

Au moment où vous arrivez au chocolat au lait, vous ne mangez même plus de vrai chocolat. Une barre de chocolat au lait contient 24 gr de sucre. Manger un morceau de chocolat noir à haute teneur en cacao est un excellent rappel que la vie peut être plus douce lorsque vous mangez moins de sucre.

La recherche montre que le chocolat - le vrai chocolat noir à faible teneur en sucre - est bon pour vous. Le vrai chocolat à faible teneur en sucre regorge d'antioxydants flavonoïdes, contient des fibres solubles et est chargé de minéraux. Des études montrent que les personnes qui mangent de petites quantités de chocolat 2 à 5 fois par semaine ont une meilleure santé cardiaque: le chocolat peut aider le cerveau et la peau, et il peut également réduire la résistance à l'insuline.

Même si certaines recherches sont observationnelles (et non définitives), un peu de chocolat noir ne va pas vous faire de mal, et c'est certainement mieux pour vous que d'autres sucreries chargées de sucre.

Et voici une autre raison d'aimer le vrai chocolat : des études suggèrent que vous êtes moins susceptible de trop manger ou de consommer de la malbouffe lorsque vous mangez du chocolat noir plutôt que du chocolat au lait.

Restez-vous sur la bonne voie?
Ce défi est conçu pour augmenter vos habitudes de consommation sans sucre ajouté en vous donnant de nouvelles stratégies à développer chaque jour. À ce stade de la semaine, vous devez être a :

Maintenant, assurez-vous de profiter de temps en temps d'un délicieux carré de chocolat noir.

Vous avez essayé le défi 7 jours sans manger de sucre ajouté ? Dites-moi en commentaire si ça a été efficace pour vous et ce que cela vous a apporter . j'ai hâte de vous lire !